Miten maksimoida kehitys toiminnallisessa bodauksessa?

Miten maksimoida kehitys toiminnallisessa bodauksessa?

Jos haluat saavuttaa todellisia muutoksia ja kehitystä, on tärkeää sisäistää seuraavat periaatteet. Muista kuitenkin, että vuoren huipulle on monta tietä.

1. Vie sarjat lähelle uupumusta

• Tee liikkeet niin, että väsytät lihaksesi siihen pisteeseen, että pystyt tekemään korkeintaan 1-2 toistoa lisää, jos olisi pakko.
• Tämä tarkoittaa sitä, että jos ohjelmassa on esimerkiksi 3 x 8-12 toistoa, valitse kuorma, joka saa sinut uupumaan 8-12 toiston kohdalla. Jos teet yli 12 toistoa, kuorma on liian kevyt; jos et saa tehtyä 8 toistoa, se on liian raskas.
• Jos arvioit kuorman väärin sarjassa. Jatka toistojen tekemistä niin pitkälle kuin pystyt, kunnes olet 1-2 toiston päässä uupumisesta. Seuraavassa sarjassa voit tarvittaessa säätää kuormaa sopivammaksi. Tällä tavalla sarja ei mene "hukkaan".
• On tärkeää jättää pääsääntöisesti hieman varaa viimeisiin toistoihin, jotta tekniikka säilyy puhtaana ja palautuminen on tehokasta. Jos kaikki sarjat viedään aina totaaliseen uupumukseen se kuormittaa meitä enemmän fyysisesti ja henkisesti. Tämä hidastaa palautumista ja lisää loukkaantumisriskiä.
• Välillä on hyvä testata, kuinka monta toistoa todella pystyt tekemään, sillä saatat yllättyä omista kyvyistäsi. On tietenkin myös hyväksyttävää jättää enemmän varaa toistoissa, esimerkiksi jos joku paikka on ollut hajalla, palaat pidemmän tauon jälkeen tai haluat vain ylläpitää nykyistä tasoa.
• Huomioi, että tämä sääntö ei koske kaikkia liikkeitä ja harjoituksia, kuten esimerkiksi olynostoja, kahvakuulailua, kestävyysharjoituksia, hyppyjä jne.
• Pidä mielessä kaikissa harjoituksissa periaate: "Tee harjoituksesta haastava, mutta jätä hieman varaa."

2. Lämmittelysarjat

• Jos ohjelmassa lukee 3 sarjaa, se tarkoittaa kolmea työsarjaa, joissa pyritään lähelle uupumusta.
• Lämmittelysarjat eivät kuulu tähän. Esimerkiksi: 1 x 10 (20 kg), 1 x 10 (40 kg), 1 x 10 (50 kg) ja 1 x 10 (60 kg) tarkoittaa, että olet tehnyt vain yhden työsarjan.
• Jätä lämmittelysarjoissa reilusti varaa, jotta voit säästää voimat varsinaisiin työsarjoihin. Esimerkiksi, jos työsarjan paino on 60 kg, lämmittelysarjat voisivat olla: 1 x 10 (20 kg), 1 x 5 (40 kg), 1 x 5 (50 kg).
• Et tarvitse pitkiä palautuksia lämmittelysarjojen välillä, joten voit ottaa useamman lämmittelysarjan pienemmillä korotuksilla pienillä levoilla ja levätä sitten kunnolla ennen varsinaista työsarjaa.

3. Toistot

• Lihaskasvua tapahtuu yhtä tehokkaasti 5-30 toiston välimaastossa; ei ole olemassa maagista toistoaluetta. Tärkeintä on pyrkiä lähelle uupumusta. 
• Harjoitusohjelmasta on mahdollista tarvittaessa poiketa oman mieltymyksen mukaan. Yksilölliset erot vaikuttavat mikä toimii kenelläkin paremmin. Joissakin liikkeissä voi tuntua paremmalta tehdä pidempiä sarjoja, jolloin kuorma on kevyempi ja nivelet kuormittuvat vähemmän. 
• On tärkeää ymmärtää, että esimerkiksi 30 toiston sarjojen tekeminen ei kehitä voimaa yhtä tehokkaasti kuin 5-10 toiston alue.
• 30 toiston sarja kyykyissä failureen asti voi aiheuttaa huomattavasti enemmän kipua jaloissa verrattuna 6-8 toiston sarjaan. Tällöin voi myös käydä niin, että pääkoppa pettää ennen jalkojen lihaksia, mikä estää pääsemästä lähelle oikeaa uupumusta.

4. Liikevalinnat

• On olemassa paljon erilaisia liikkeitä ja jokaisella on omat mieltymyksenä. Sinulla on vapaus valita liikkeitä, jotka sopivat sinulle. Jos jokin liike aiheuttaa esimeriksi kipua, kuten pystypunnerrus tangolla, voit vaihtaa sen vaikka käsipainoihin, jos ne tuntuvat paremmilta.
  
• Saavutat todennäköisesti parempia tuloksia liikkeillä, jotka eivät satu ja motivoivat sinua.
  
• Anna uusille liikkeille kuitenkin aikaa ennen kuin päätät niiden toimivuudesta. Variaatio ja monipuolisuus harjoittelussa pitävät motivaation korkealla ja vähentävät loukkaantumisriskiä.

5. Keskittyminen

• Valmennuksessa laatu on tärkeämpää kuin määrä. Keskity jokaiseen työsarjaan ja harjoitukseen, jotta saat parhaan mahdollisen tuloksen.
• Vältä häiriötekijöitä, kuten puhelimen selailua tai liian pitkiä keskusteluita muiden kanssa. Pidä fokus harjoituksessa.

6. Ruokavalio

• Ruokavalio on keskeisessä roolissa tavoitteidesi saavuttamisessa. Syö riittävästi tukeaksesi harjoittelua.
• Jos tavoitteesi on polttaa rasvaa, muista pysyä miinuskaloreilla.
• Jos tarvitset ruokavaliota tukemaan ohjelmaasi, saat pian lisätietoa Viikinki Coachingilta.

Noudattamalla näitä periaatteita voit maksimoida kehityksesi toiminnallisessa bodauksessa ja saavuttaa haluamasi tulokset.